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跑步的時(shí)候膝蓋疼其實(shí)不是那么常見(jiàn)，但是腳踝酸脹，小腿想灌鉛一樣卻非常常見(jiàn)。

有些玩家覺(jué)得跑步的時(shí)候小腿像灌鉛一樣，是因?yàn)榕懿胶罄熳龅牟坏轿?，所以第二次跑肌肉很緊張，就會(huì)顯得沉重。

其實(shí)并不是，你的小腿酸脹像灌鉛一樣，是因?yàn)槟闩懿降臅r(shí)候蹬地力量太大，造成了小腿乳酸堆積。

(資料圖片僅供參考)

用拉伸緩解小腿酸脹，是事后諸葛亮的形式，而真正要想減輕小腿酸脹的強(qiáng)度，還是要從跑步姿勢(shì)著手。

那么下面這4個(gè)跑步要求，就可以有效減輕你的小腿酸脹感，讓你的跑步更加輕盈，跑姿更加完美。

一、用腹肌帶動(dòng)大腿，提起大腿往前邁

很多人跑步的時(shí)候，只是大腿往前面甩，而腰腹核心基本上沒(méi)有發(fā)力，這種姿勢(shì)需要很強(qiáng)的蹬地力量，才能給予大腿慣性。

所以跑步的時(shí)候僅僅憑借雙腿往前甩的姿勢(shì)，就會(huì)加重我們小腿的蹬地，從而讓我們小腿堆積更多的乳酸，酸脹更加嚴(yán)重。

那么要想緩解這種情況，第一個(gè)要求就是要利用腰腹核心力量來(lái)跑步，用腹肌帶動(dòng)大腿來(lái)跑步。

具體做法就是把大腿往起來(lái)提，輕微提起來(lái)以后，身體重心往前移，這樣我們就不需要很強(qiáng)的蹬地力量，就能完成跑步邁進(jìn)的作用。

用腹肌帶動(dòng)大腿的這種“核心跑法”，你會(huì)感受到大腿根部有緊張感，同時(shí)腹肌明顯的收縮感。

二、減少跑步步幅，不能邊跑邊剎車

有些人跑步步幅很大，但是跑步速度很慢，這就會(huì)造成你身體重心跟不上雙腳落地點(diǎn)，從而出現(xiàn)邊跑邊剎車的情況。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你往前跑的時(shí)候，前面那只腳落地的阻力很大，進(jìn)而抵消蹬地的慣性，加重小腿和腳踝的壓力。

所以跑步的第二個(gè)要求就是，跑步步幅要小一點(diǎn)，不要大跨步，尤其是不能跑步速度很慢，但是跑步步幅很大。要么是大步幅配高速度，要么低速度配小步幅。

一般來(lái)說(shuō)，我們跑步落腳點(diǎn)的位置，要盡量在身體重心的正下方，或者是稍微往前一點(diǎn)的地方，落腳點(diǎn)位置不能離重心太遠(yuǎn)。

而做到這一點(diǎn)，我們會(huì)感覺(jué)雙腳反震感減少，同時(shí)如果你是腳后跟落地的習(xí)慣，一般會(huì)在這個(gè)階段變成為全腳掌落地。

三、減少蹬地力量，不要蹦蹦跳跳的跑步

我見(jiàn)過(guò)一些人跑步跟袋鼠一樣，好像蹦蹦跳跳的在跑步，頭發(fā)就像海里的水母那樣飄動(dòng)，這樣跑步也不行。

以為你蹦得越高，小腿發(fā)力蹬地的力量就越大，這樣小腿乳酸沉積更多，肌肉破壞更大，從而小腿灌鉛也更容易。

我們跑步不是蹦步，沒(méi)必要蹦的那么高，一般我們抬腿往前邁就夠了，蹦起來(lái)其實(shí)是多此一舉的事情。

我們正確胖跑步姿勢(shì)，雙腳是貼著地面跑的，無(wú)論是提腿還是邁腿，都不需要蹦起來(lái)?yè)Q腿。

做到這一點(diǎn)我們落地的聲音會(huì)顯著減少，有些人跑步的時(shí)候甚至不會(huì)發(fā)出一點(diǎn)聲音，這就是因?yàn)闇p少了蹦跳幅度的原因。

四、落地膝蓋輕微彎曲，不要直挺挺的落地

跑步落地的時(shí)候，如果你膝蓋伸的很直的話，那么這個(gè)落地重量就沒(méi)有緩沖，直接通過(guò)膝蓋、小腿骨傳導(dǎo)到腳踝上面。

所以這種僵尸跑步方式，對(duì)于腳踝跟腱和膝蓋的沖擊非常大，很容易讓膝蓋和腳踝受傷，小腿因?yàn)楦煸?，也?huì)很酸脹。

那么解決這個(gè)問(wèn)題，我們需要在恰當(dāng)時(shí)間彎曲膝蓋來(lái)進(jìn)行緩沖，這樣身體重量就會(huì)被大腿肌肉所緩沖，所以膝蓋腳踝負(fù)擔(dān)就沒(méi)有那么重。

具體做法就是，在跑步落地活著即將落地的時(shí)候，稍微彎曲一下膝蓋，不用太大幅度，這樣力量就會(huì)被大腿緩沖。

做到這點(diǎn)之后，我們跑步的時(shí)候，大腿和臀部也會(huì)有酸脹感出現(xiàn)，但是小腿、跟腱、腳踝、膝蓋的刺痛感將會(huì)消失。

當(dāng)然了，小腿酸脹屬于一種比較正常的情況，一般剛開(kāi)始跑步酸痛感很強(qiáng)烈，但是到后面習(xí)慣了就會(huì)大幅減輕。

而如果你經(jīng)常跑步經(jīng)常小腿灌鉛，那你就要考慮一下，是不是因?yàn)榕懿阶藙?shì)不正確的原因，而不要只想著拉伸。

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